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全穀餐點 營養師帶你做

 

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自由時報記者林相美 / 201011-04

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自由時報記者林相美/台北報導〕營養師提醒,國人維生素B1、B2攝食不足,飲食蔬果類、全穀類、奶類攝取不足,空熱量食物、總脂肪攝取增加、肉魚豆蛋類也攝取過量,根據衛生署新版國民飲食指南草案,三餐應以全穀為主食,至少應有三分之一為糙米、胚芽米或雜糧。營養師昨天示範簡易版的全穀食譜,供民眾參考。

台北市立聯合醫院中興院區營養師林詠霈指出,攝取富含鉀、鎂、鈣、膳食纖維豐富的食物,有共同維持心臟,肌肉及神經等正常作用;膳食纖維也有促進腸胃道蠕動,增加飽足感;全穀類含有維生素、礦物質及纖維質。

 

林詠霈解釋,全穀類是指未加工精製的穀物,一般白米是稻米去除外殼、麩皮、胚芽後,只剩下胚乳,加工過程若保存麩皮、胚芽及胚乳,即為全穀類,例如糙米、紫米、大麥。麩皮含有豐富纖維質、維生素B群、礦物質及植化素。胚芽則含有豐富的維生素B及E、鐵、鎂、銅、鋅礦物質,而白米僅剩的胚乳除了有碳水化合物及少量蛋白質外,其他營養素很少。

 

林詠霈舉例,每一百公克一般糙米含有膳食纖維三.三克,約為白米的十倍,維生素B1約為白米的四至五倍。

 

林詠霈提醒,若沒有時間自製餐點,可將平日攝取的主食如白飯、白麵條、白吐司換成纖維質、維生素較高的全穀類及其製品,若有時間可自製簡單全穀餐點,例如十穀漿,食材包括糙米、燕麥粒、黑糯米、大薏仁、小薏仁、蕎麥、紅豆、麥角、小米、玉米粒,也可依各人口味加入核桃、腰果等堅果類,製法可上網查詢,網址:http://www.tpech.gov.tw/。

 

(以上內容參考引用《自由時報記者林相美》,對於引用有不同意見或看法,歡迎與我們聯繫反應,我們將會立即處理或與您聯繫。聯絡信箱 service@granary.tw,台灣糧倉感謝您的指教!) 

 

 

 

 

 

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