首頁 > 文章專區 > 五穀雜糧飲食新煮張 > 健康飲食【素素】看

 

 

健康飲食【素素】看

 

加入書籤: HemiDemi MyShare Baidu Google Bookmarks Yahoo! My Web Del.icio.us Digg technorati furl 分享至twitter 分享至PLURK 分享至facebook分享

大林慈濟醫院 黃育華營養師 / 201004-12

為了環保與健康,『素食』儼然成為最新流行的飲食型態,但是錯誤的素食觀念可能反而使素食變成健康的隱憂,因此如何健康吃素食是您不可不知的新知識。

水中撈月
 

  均衡的素食與葷食一樣,都是以均衡六大類的攝取為前提,兩者最大差異只在於蛋白質的來源不同,加上素食者因不吃任何動物性食物,必需細心設計才能得到足夠的各類營養素,並應該可以全穀類作為主食的基礎,筆者建議各類食物每天的攝取:五穀飯或全麥麵包,每天約6-10份(約1.5-2.5碗五穀飯);綠色蔬菜每天約2-3份、綠色之外的各色蔬菜3-4份(每份生食約一碗、熟食約半碗) 及,每天2份新鮮水果(小拳頭大小一個為1份),不僅攝取足量維生素C,也可以吃到造血所需的鐵質;牛奶或乳製品約至少2份(每份約240㏄或乳酪2片),搭配2-3份豆類與豆製品或蛋類(每份約半盒或1/3飯碗量的豆腐、一塊豆包或1顆雞蛋)就可以提供優良的蛋白質,如不吃乳製品者,則需要增加豆類或蛋類的攝取來替換;油脂則是選用天然的植物性油脂,如:橄欖油、葵花油2-3湯匙加上1-2份堅果如:花生、腰果、松子(每份約一支瓷湯匙的量)以增加蛋白質與單元不飽和脂肪酸的攝取。注意食品標示上的原料成分欄以及營養標示欄,避免部分氫化油與的反式脂肪,才不會加重心血管的負擔。

許多素食者多半不清楚如何攝取足量的優質蛋白質,常常誤以為五穀根莖類與堅果就可以提供足夠的蛋白質,或只吃某些黃豆製品,經年累月選食固定的食物種類或忽略攝取富含蛋白質的食品,由於蛋白質是讓人體正常發育、建造及修補組織與建構免疫系統最主要的基礎營養素,長期缺乏會影響發育、造成貧血或抵抗力下降等問題,因此如何選食優質蛋白質就非常重要了。

素食的蛋白質最主要來源有:
1.牛奶類與乳製品:如牛、羊鮮奶、奶粉、優酪乳、稀釋優酪乳(養樂多類)、凝態優酪乳、起士或乳酪。
2.蛋與蛋製品:新鮮蛋品(雞蛋、鴨蛋)、蒸蛋、布丁。
3.豆類與豆製品:如黃豆、黑豆、毛豆、黃豆粉、豆漿、豆皮、豆包、豆腸、豆乾、百頁結、干絲、豆腐、豆花、素肉絲、素肉角、素肉片、素碎肉等產品以及素火腿、素熱狗、素漢堡肉、素牛排、素魚等仿肉(meat analoges)製品等。由於仿肉製品使用的調味料與食品添加物較多,不建議大量食用。
4.麵筋蛋白製品:又稱小麥筋蛋白(gluten),用清水將麵粉中的澱粉及可溶性成分洗去後,剩下的彈性物質,即為麵粉中所含的蛋白質。如:麵腸、麵輪、麵碎、麵泡、皮絲、烤麩、水丸、小麥厚片等產品。

  食物當中的蛋白質進入體內後,會分解成二十幾種胺基酸,經由腸道消化,再重新組合成人體特有的蛋白質;而蛋白質在人體內重組時,許多胺基酸必須同時存在。因此,素食者除了可以由食物當中攝取富含蛋白質的食物之外,也可以藉由食物的搭配互補以得到更好的蛋白質利用率。例如:榖類的離胺酸的含量偏低,豆類有較多的離胺酸,但缺乏甲硫胺酸,將二者一起食用,就會形成截長補短的效果,因而大大提高蛋白質的利用率,使得營養價值大增。食品中豆類與榖類或豆類與堅果種子(如芝麻、松子、腰果、花生等)之間,都具有此種提高蛋白質的利用率互補作用,像黃豆五穀飯、黑豆芝麻糊、毛豆炒蛋、花生豆奶或紅豆牛奶等等,都是絕妙的組合。搭配多樣類別的食物攝取,素食者所能獲得營養也就越完整。

  長期茹素者一定要注意每日攝取的六大類食物來源要多元,且份量必須充足;若完全不吃雞蛋、不喝牛奶的全素食者,記得要規律運動、多曬太陽,促進體內維生素D的合成,並請教醫師或營養師的意見,適度搭配維生素與礦物質補充劑,才能『素』出健康、『食』出美麗。

 

 

(以上內容參考引用《行政院衛生署》,對於引用有不同意見或看法,歡迎與我們聯繫反應,我們將會立即處理或與您聯繫。聯絡信箱service@granary.tw灣糧倉感謝您的指教!)

下一篇:蓮子助你戰痘 優良主食
上一篇:「得舒飲食」(DASH飲食)降血壓飲食

  Sitetag Display Pagerank

Dream Weaver Hit Counter